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Musste du wegen der Kälte auf dein Lauftraining verzichten?

Eigentlich nicht 😉 Langläufer erbringen zum Beispiel auch bei noch kälteren Temperaturen regelmässig Spitzenleistungen und sind dabei auch richtig am Schnaufen.  Ein paar Tipps haben wir aber für dich.

Vorsicht bei Eisglätte: andere Schuhe oder Laufstil?

Auf frisch gefallenem Schnee zu laufen kann ein Genuss sein – solange darunter kein Eis liegt. Waren aber schon viele Läufer unterwegs oder schmolz der erste Schnee an der Mittagssonne und du bist abends unterwegs, kann es schnell eisig werden. Trailschuhe (gibt es auch aus Gore-Tex) mit einem guten Sohlenprofil sorgen hier für mehr Halt als der ultraleichte Wettkampfschuh. Falls du kalte Zehen bekommst, kann die Blutzirkulation wegen einer zu engen Schnürung (dickere Socken?) ungenügend sein.

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Trainingsplanung: mach mal Pause nach deinem Saisonhöhepunkt

Am liebsten haben wir dich ja das ganze Jahr bei uns im Lauftraining. So lassen sich auch die besten Resultate erzielen. Erst ein paar Wochen vor deinem grossen Lauf können auch wir nicht (mehr gross) zaubern… Was wir aber können, ist dich optimal bei der Saisonplanung zu unterstützen. Dazu gehört für uns auch, dass wir dir von Zeit zu Zeit eine Laufpause ans Herz legen.

Idealerweise erholst du dich nach jedem Wettkampf (der nicht als Training geplant war) mit einer richtigen Sportpause. Nach deinem Saisonhöhepunkt bzw. einmal jährlich solltest du eine längere Regenerationsphase einplanen. Ein einfacher Grundsatz besagt, dass dein Körper sich nach einem harten Wettkampf für jeden gelaufenen Kilometer einen halben Tag Regeneration verdient hat.

Von Zeit zu Zeit lohnt sich eine richtige Pause – die drei Phasen

Verzichte in der ersten Phase komplett auf Sport. Kümmere dich um Familie und Freunde, die in den letzten Wochen und Monaten eventuell etwas zu kurz kamen. Pflege deine anderen Hobbies und Interessen. Achte aber darauf, dass sich dein Körper wirklich erholen kann. Weiterlesen

Wie lange hält ein Laufschuh?

Die meisten Hersteller erreichen eine Lebensdauer von 300 bis maximal 1000 Kilometer. Läufst du wöchentlich zweimal rund zehn Kilometer mit demselben Schuh, solltest du spätestens nach einem Jahr wieder im Laufgeschäft deines Vertrauens vorbei. Woher kommt diese grosse Bandbreite? Einerseits ist es vom Schuh selber abhängig (Einsatzzweck, Wettkampf- oder Stabilschuh, Verarbeitung und Material) und dann natürlich vom Läufer, Laufstil und der Pflege.

Sehe ich meinem Schuh das Alter an?

Nicht unbedingt auf den ersten Blick. Er muss keine Löcher oder Risse haben, damit du dich um einen Ersatz kümmern solltest. Schau dir jedoch auch mal die Innensohle an und vergleiche auch die Aussensohle mit einem neuen Schuh. Oft kannst du die Abnützung so erkennen. Drück zum Beispiel mit deinen Finger in die Sohle und beobachte, wie unterschiedlich sich ein neuer und alter Schuh verhält.

Spätestens wenn sich Beschwerden beim Laufen einstellen, lohnt es sich auch mal den Laufschuh zu begutachten.

Dein Schuh sieht noch tipptopp aus, weil er seit Jahren im Schuhschrank steht und nie raus durfte? Auch hier würde ich dir einen Ersatz empfehlen. Mit der Zeit verlieren die Dämpfungselemente ihre Wirksamkeit und erfüllen ihre Aufgabe nicht mehr.

Dein Gewicht

Es macht für das Dämpfungsmaterial einen Unterschied, ob der Läufer bloss 60 Kilo oder eben doch 100 Kilo wiegt. Besonders, da bei jedem Schritt das 3- bis 4-fache des Körpergewichts auf den Schuh einwirkt. In unserem Beispiel mit einem 60- beziehungsweise 100-Kilogramm-Läufer wären das bei jedem Schritt zwischen 13 und 18 Sixpack Mineralwasser a 1,5 Liter – ein ziemlicher Kraftakt, wenn du es ein paar Treppen hochträgst.

Dein Laufstil

Läufst du eher aktiv (Vorfuss) und dämpfst mit deinem Körper, deiner Muskulatur? Oder lässt du dich bei jedem Schritt passiv in den Schuh fallen und dieser muss die ganze Dämpfung übernehmen? Sicherlich ist dir bereits aufgefallen, dass einige Läufer auf leiser Sohle unterwegs sind, während du andere schon von weitem hörst. Auch hier wird der Schuh vom lauten Läufer mehr arbeiten müssen.

Der Laufschuh

Auch Laufschuhe gibt es natürlich in unterschiedlicher Qualität – was sich oft auch in den Preisen niederschlägt. Im Frühling findest du oft bei grossen Sportketten Laufschuhe um hundert Franken. Für ein paarmal im Jahr kurz joggen mögen die ausreichen. Bist du etwas ambitionierter unterwegs, wirst du auch gerne mehr in dein wichtigstes Trainingsgerät investieren.

Ein grosser Unterschied macht auch die Bauart und Einsatzzwecks des Schuhs aus. Ein Stabilschuh wird dich auf viel mehr Kilometern begleiten, als ein reiner Wettkampfschuh der möglichst leicht sein soll.

Die Pflege

Ein weiterer Faktor ist natürlich, wie du deine Schuhe pflegst. Kann sich das Dämpfungsmaterial zwischen deinen Läufen “erholen” oder läufst du jeden Tag im selben Schuh und trägst ihn auch in der Freizeit? Muss er womöglich sogar einen Schleudergang in der Waschmaschine ertragen? Es soll auch Läufer geben, die ihren Laufschuhen den Schleudergang ersparen und sie deshalb im Geschirrspüler reinigen (für mich persönlich: pfui!). Ich spül meine Laufschuhe falls nötig einfach mit warmen Wasser und trage sie (fast) nur zum Laufen – dadurch verkürzt sich die Einsatzdauer nicht unnötig. Spätestens zum Trocknen nimmst du die Einlegesohle am besten raus und lässt die Schuhe an der Luft trocknen – sie gehören nicht in den Wäschetrockner.

Ist es Zeit für einen neuen Schuh? Im nächsten Artikel bekommst du ein paar Tipps zum Schuhkauf.

Schnürst du deine Laufschuhe richtig?

Deine Laufschuhe sollen dich optimal beim Laufen unterstützen und dir Freude machen. Druckstellen oder fehlender Halt können den Laufspass aber ganz schön schmälern.

Bevor du einen neuen Schuh kaufst, kann eventuell auch eine andere Schnürung deinen Komfort steigern. Es lohnt sich, die eine oder andere Möglichkeit auszuprobieren und je nach Schuh und Einsatz etwas zu variieren.

Gelernt ist gelernt! Ein paar alternativen zur Kindergarten-Schuhschnürung

Hast du dir deine Laufschuhe schon mal bewusst geschnürt? Oder bindest du deine Laufschuhe wie im Kindergartenalter gelernt und machst allenfalls noch einen Doppelknoten? Es geht auch anders!

Je nachdem, wo dich dein Schuh drückt oder du zusätzlichen Halt willst, lässt sich der Schuh ganz unterschiedlich schnüren. On Running und Asics bieten dir dazu ein paar Ideen:

Schlaufen–Technik

Komfortabel für den Spann: Mach eine Schlaufe! Dadurch erhältst du einen bequemen und festen Halt am Fuss. Dein Fuss rutscht nicht im Schuh, egal auf welchem Gelände du unterwegs bist.

Diagonale Schnürung

Befreie deine Zehen: Nimm die diagonale Route, analog der Naht des On. Hebe die Schuhspitze an und lasse deinem Fuss freien Lauf.

Extra Ösen

Für diejenigen, die zum Rutschen neigen: mehr Halt. Ausgestattet mit einem extra Ösenpaar und einem zusätzlichen Performance-Schnürsenkelpaar, verhilft dir der Cloud zu einem festen Halt im Schuh. Wir nennen es den Sicherheitsgurt des Schuhs.

Wechselseitige Schnürung

Ideal für alle mit einem hohen Rist: die wechselseitige Schnürung. Lockere einfach den mittleren Teil der Schnürung, um für deinen Fuss mehr Platz zu schaffen

Schnürung mit Aussparung

Für einen hohen Mittelfuss: Spare aus und schaffe Platz. Ähnlich der wechselseitigen Schnürung, nur einfacher. Verzichte dort auf Schnürung, wo dein Fuss mehr Platz benötigt.

Speed-Schnürung

Für die Schnellen und Bequemen: Die Speed-Schnürung ermöglicht ein einfaches Hineinschlüpfen in den On Cloud. Ein einzelner elastischer Schnürsenkel macht es möglich, den Cloud in weniger als drei Sekunden anzuziehen.

Extra Ösen

Für diejenigen, die zum Rutschen neigen: mehr Halt. Ausgestattet mit einem extra Ösenpaar und einem zusätzlichen Performance-Schnürsenkelpaar, verhilft dir der Cloud zu einem festen Halt im Schuh. Wir nennen es den Sicherheitsgurt des Schuhs.

 

 

 

Ich selber bevorzuge übrigens die Schmetterlingsschnürung:

Wie schnürst du deine Schuhe am liebsten?

In den nächsten Beiträgen erfährst du, wie lange ein Laufschuh etwa hält, wie du ihn richtig pflegst und was du beim Kauf beachten solltest.

 

 

April, April! Was zieh ich bloss an?

Zurzeit weiss man ja kaum was man anziehen soll! Die Temperaturen beziehungsweise das Wetter ist so richtig im April-Modus. Generell empfiehlt sich das Zwiebelprinzip – besonders in unseren gemeinsamen Trainings. So kannst du dich vor und nach dem Training warm halten und bei Bedarf Schichten ablegen. Dies solltest du frühzeitig tun. Wenn du richtig verschwitzt bist, bekommst du rasch kalt (auch wenn du noch zusätzliche Schichten trägst). Deshalb lieber etwas zu früh eine Jacke oder ähnliches ausziehen und trocken bleiben.

Wenn du von zu Hause aus losrennst, darfst du ruhig in den ersten 10 bis 15 Minuten kühl haben. Dafür ist die Temperatur für das restliche Training optimal. Am meisten Wärme verlierst du übrigens über den Kopf. Für Läufer gibt es spezielle Mützen, die ebenfalls Feuchtigkeit gut abtransportieren. Obwohl sie sehr dünn sind, geben sie euch auch im Winter genügend warm.

In ein paar Wochen ist es dann hoffentlich richtig heiss! Um deinen Körper zu kühlen, kannst du zum Beispiel auch das Shirt vor dem Laufen nass machen. Bei modernen Funktionsshirt hält der Effekt zwar nicht so lange (da sie schnell trocknen), dafür sind sie angenehmer als Baumwoll-Shirts (bleiben länger nass, kleben dafür auch sehr gerne am Körper…). Effektiv Abkühlen kannst du dich auch über eine nasse Mütze oder einen Schwamm. Schuhe und Hosen bleiben besser trocken, sonst kann es ziemlich unangenehm werden. Mehr Tipps hier.

Eine sehr schöne Übersicht zu Kombinationsmöglichkeiten verschiedener Funktionsbekleidung bei unterschiedlichen Wetterbedingungen und weitere Infos findet ihr in der Grafik unten beziehungsweise bei Ryffel Running. Ich persönlich trage bei noch etwas frischem Wetter auch gerne mal zwei kurze Shirts übereinander 😉

Grafik: http://www.markusryffels.ch/de/running-kleiderwahl

Und dann gibt es da noch das ungeschriebenen Läufergesetz #36 von Christian Kreienbühl (Schweizer Marathonläufer und Olympiateilnehmer)

Die Ärmel der Laufausrüstung müssen länger oder mindestens gleich lang sein wie die Hosenbeine. Z.B. nie lange Tights mit Kurzarm-Shirt.

Sport & Hitze: geht das?

Sport bei Hitze geht! Es lohnt sich aber, ein paar Gedanken dazu zu machen. Die wichtigsten Punkte und viele Tipps haben wir für dich zusammengetragen.

Zeit und Ort

Natürlich kannst du mit der richtigen Zeitwahl und Streckenplanung der grössten Hitze ausweichen. Statt in der brütenden Mittagsonne zu laufen, sind die frühen Morgen- oder die späten Abendstunden sicherlich angenehmer. Muss es doch am Mittag sein, verlege die Route in einen kühlenden Wald oder laufe zumindest wenn immer möglich im Schatten.

Rechtzeitig und genügend trinken

Bei den aktuell doch eher hohen Temperaturen ist ausreichend trinken vor, während (falls länger als eine Stunde trainiert wird) und nach dem Training wichtig. Am besten verteilst du die Flüssigkeitsaufnahme über den ganzen Tag. Dein Körper braucht einige Zeit für die Hydrierung und kann pro Stunde nur ca. 4 bis 8dl Flüssigkeit aufnehmen. Mehr musst du also pro Stunde Training auch nicht dabei haben.

Rund ums trinken können wir dir folgende Links empfehlen:

Wasser reicht völlig aus (Bundesamt für Sport)
Tipps rund ums Trinken und Laufen ( lauftipps.ch )
Trinkmengenrechner und weitere Bemerkungen zum Trinken vom Swiss Forum Sport Nutrition (auch die Ernährungspyramide für Sportler ist ein Blick wert).

Brunnen, Flasche oder Trinkrucksack?

Am einfachsten ist es, die Flasche in der Hand zu tragen. Der Nachteil ist hier, dass es die „Handarbeit“ etwas stören kann (schliesslich geben die Arme den Beinen den Takt vor). Mit einem Hüftgürtel hast du die Hände wieder frei und kannst oft auch noch etwas Proviant, Handy etc. verstauen. Falls der Gurt nicht richtig sitzt, kann die hüpfende Flasche aber zu einem richtigen Ärgernis werden. Solltest du mal mehrere Stunden unterwegs sein oder sowieso einen Rucksack mitnehmen müssen, gibt es auch eine breite Auswahl an Rucksacktrinksystemen (mit oder ohne Staumöglichkeiten). Was für dich selber am besten funktioniert, musst du etwas ausprobieren. Natürlich kannst du die Strecke auch einfach entlang von Brunnen planen 😉

Ohne Energie läuft nichts…

Auch wenn es heiss ist und der Hunger deswegen ev. nicht so gross ist, schau dass du über den Tag genügend Energie für dein Training zu dir nimmst – mit leerem Tank trainiert es sich schlecht. Du kannst die Energie zumindest teilweise auch flüssig zuführen. Falls du nicht auf die üblichen Sportgetränke zurückgreifen möchtest, kannst du dir auch selber eines herstellen. Hier ein Link mit Rezeptvorschlägen (ganz unten). Über Salziges freut sich dein Körper übrigens beim vielen Schwitzen auch. Die Kalorien eines Glacé können im Training auch helfen – einfach vielleicht kurz vor dem Training kein Rahmglacé mehr 😉

Keep cool!

Um deinen Körper zu kühlen, kannst du zum Beispiel auch das Shirt vor dem Laufen nass machen. Bei modernen Funktionsshirt hält der Effekt zwar nicht so lange (da sie schnell trocknen), dafür sind sie angenehmer als Baumwoll-Shirts (bleiben länger nass, kleben dafür auch sehr gerne am Körper…). Von einigen Herstellern gibt es auch Shirts mit kühlenden Fasern – so zumindest das Werbeversprechen.

Effektiv Abkühlen kann man sich auch über eine nasse Mütze oder einen Schwamm. Schuhe und Hosen bleiben besser trocken, sonst kann es ziemlich unangenehm werden 😉 Mehr Tipps hier.

Wer das Glück hat, in der Nähe eines Gewässers zu trainieren: es gibt nichts schöneres als zur Belohnung nach dem Training mit einer kurzen Schwimmrunde zu erfrischen. Auch hier lohnt sich die schnell trocknende Läuferbekleidung 😉