In den vergangenen Monaten hast du intensiv trainiert, vor rund zwei Wochen mit dem Tapering begonnen und hoffentlich unsere Tipps für die letzten 5 Tage vor dem Marathon berücksichtigt. Nun geht es darum, in den letzten Stunden vor, während und nach dem Marathon noch das Optimum herauszuholen und ein grossartiges Erlebnis zu haben.

Gegen einen Start würde jetzt nur noch sprechen, wenn dich ernsthaft verletzt hast oder in den letzten Tagen krank warst. Halb krank zu trainieren erachten wir nicht als sinnvoll (mehr zu den Risiken), aber ein Wettkampf mit Höchstleistungen wäre jetzt wirklich falsch. Eine Faustregel besagt, dass du pro Krankheitstag mindestens ein bis zwei Tage auf das Training (und natürlich auch auf Wettkämpfe) verzichten solltest. Mehr zu den Gefahren kannst du hier nachlesen.

Schmerzmittel und Marathon vertragen sich nicht!

Gelegentlich greifen Läufer leider vor einem Marathon wegen den “zu erwartenden Schmerzen” zu Tabletten. Schmerzmittel vor und während des Sports eingenommen, bringen keinen nachweislichen Nutzen, gefährden aber die Gesundheit erheblich. Es kann neben einer Überlastung der eigentlichen Schmerzquelle insbesondere zu Nierenfunktionsstörungen bis hin zu Nierenversagen kommen. Zudem kann es zu Geschwüren in Magen und Dünndarm und dadurch zu lebensbedrohlichen Blutungen kommen. Das Herz-Kreislauf-System wird beeinflusst, die Folgen sind zu starke Blutdruckerhöhung und Wassereinlagerungen im Gewebe. All das wird dadurch begünstigt, dass der Flüssigkeitshaushalt während eines Laufs durcheinandergerät und das Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren läuft.

Nur auf ärztliche Verordnung

Überlege Dir gut, ob Du Medikamente einsetzen möchtest. Und wenn, dann nur in Rücksprache mit einem (Sport-)Arzt.

Die prophylaktische Anwendung von Schmerzmitteln vor sportlichen Höchstleistungen ist weder medizinisch noch sportlich gerechtfertigt. Und das Erreichen des erwünschten Ziels (Schmerzfreiheit während und nach der Anstrengung) ist keineswegs gewährleistet.

Ein paar Links zum Thema haben wir ganz am Ende des Beitrags zusammengestellt.

Die letzten Stunden vor dem Marathon

Auch wenn du in der letzten Nacht vor lauter Freude fast nicht einschlafen konntest, solltest du frühzeitig aufstehen. So hast du genügend Zeit, für die letzten Vorbereitungen, Frühstück und eine stressfreie Anreise.

Dein Frühstück und die letzten Snacks

In der Vorbereitungsphase hattest du genügend Zeit, dein ideales Frühstück für den Wettkampftag zu finden. Bitte keine Experimente mehr so kurz vor dem Start. Generell sollte es kohlenhydratreich und leicht verdaulich sein. Weissbrot, Zopf, Toast mit Honig oder Marmelade sind bei Läufern dafür recht beliebt. Falls Kaffee zu deinem fixen Morgenritual gehört, musst du nicht Weiterlesen →

Was kannst du in den letzten fünf Tagen betreffend Training, Ernährung und Vorbereitung jetzt noch optimieren? Selbstverständlich kannst du viele der Tipps auch auf kürzere Distanzen anwenden.

Deine letzten Trainings

Was du bis jetzt nicht trainiert hast, kannst du auch in diesen letzten Tagen nicht mehr nachholen. Dein Körper soll sich jetzt erholen und zu Kräften kommen – die wird er bald brauchen! Jetzt geht es darum, deine Form zu erhalten und zuzuspitzen. Das bedeutet, dass du so gut erholt wie nur möglich an der Startlinie stehen willst. Die Zeit für lange und sehr intensive Trainings ist jetzt vorbei.

Der letzte “lange” Lauf

Wenn dein grosser Tag am Sonntag ist, hast du eventuell anfangs der Woche noch ein “längeres” Training wie einen lockeren Dauerlauf bis zu 60 Minuten auf deinem Trainingsplan. Geniesse einfach deine aktuell ausgezeichnete Form nach den trainingsreichen Monaten. Dein Kopf soll nochmals etwas zur Ruhe kommen.

Kurz und knackig – nochmals auf Tempo kommen

In unseren Gruppentrainings planen wir bei Marathons (an denen viele unserer Läufer teilnehmen, wie zum Beispiel Zürich oder Luzern) im letzten Training in der Regel nochmals eine Einheit mit kurzen, schnellen Intervallen. Damit bekommst du nochmals einen Kick und erholst dich relativ schnell davon. Deinem Körper zeigst du, dass da noch etwas kommt und er noch nicht in die Pause gehen kann.

Zum letzten Mal die Laufschuhe schnüren – vor dem grossen Tag

Weiterlesen →

Die letzten beiden Wochen dienen deiner Erholung. Sie tragen nicht mehr zur weiteren Leistungssteigerung bei! Was du bis jetzt nicht trainiert hast, kannst du auch in diesen zwei Wochen nicht mehr nachholen. Also mach dir keinen Stress mehr 😉

Was kann ich jetzt noch im Training rausholen?

Jetzt geht es darum, deine Form zu erhalten und zuzuspitzen. Das bedeutet, dass du so gut erholt wie nur möglich an der Startlinie stehen willst. Dafür ist viel Erholung notwendig, ohne dass dein Körper in den Ruhemodus geht. Er soll also immer noch wissen, dass er weiterhin viel leisten muss. Darum werden die Umfänge kleiner, aber es bleibt (zwischendurch) intensiv.

Diese Phase wird auch als Tapering bezeichnet. Vielleicht hast du in der Vergangenheit die Erfahrung gemacht, dass wenn du für ein paar Tage oder eine Woche (zum Beispiel wegen Ferien) auf das Training verzichtet hast, danach besser/schneller unterwegs gewesen bist? Oder dein Trainingspartner hat ein paar Tage pausiert und läuft nun plötzlich viel lockerer als du? Genau um diesen Effekt geht es jetzt.

Weniger ist jetzt mehr!

Weiterlesen →