Die letzten fünf Tage vor dem Marathon

Was kannst du in den letzten fünf Tagen betreffend Training, Ernährung und Vorbereitung jetzt noch optimieren? Selbstverständlich kannst du viele der Tipps auch auf kürzere Distanzen anwenden.

Deine letzten Trainings

Was du bis jetzt nicht trainiert hast, kannst du auch in diesen letzten Tagen nicht mehr nachholen. Dein Körper soll sich jetzt erholen und zu Kräften kommen – die wird er bald brauchen! Jetzt geht es darum, deine Form zu erhalten und zuzuspitzen. Das bedeutet, dass du so gut erholt wie nur möglich an der Startlinie stehen willst. Die Zeit für lange und sehr intensive Trainings ist jetzt vorbei.

Der letzte “lange” Lauf

Wenn dein grosser Tag am Sonntag ist, hast du eventuell anfangs der Woche noch ein “längeres” Training wie einen lockeren Dauerlauf bis zu 60 Minuten auf deinem Trainingsplan. Geniesse einfach deine aktuell ausgezeichnete Form nach den trainingsreichen Monaten. Dein Kopf soll nochmals etwas zur Ruhe kommen.

Kurz und knackig – nochmals auf Tempo kommen

In unseren Gruppentrainings planen wir bei Marathons (an denen viele unserer Läufer teilnehmen, wie zum Beispiel Zürich oder Luzern) im letzten Training in der Regel nochmals eine Einheit mit kurzen, schnellen Intervallen. Damit bekommst du nochmals einen Kick und erholst dich relativ schnell davon. Deinem Körper zeigst du, dass da noch etwas kommt und er noch nicht in die Pause gehen kann.

Zum letzten Mal die Laufschuhe schnüren – vor dem grossen Tag

Am Tag vor dem Marathon steht in unseren Trainingsplänen jeweils ein lockerer Lauf von rund 20 Minuten mit zwei bis drei Steigerungsläufen. Am besten gleich schon in den Socken, die du auch am Wettkampf tragen wirst. Bau dabei nochmals Spannung ab und geniess das Gefühl, dass du ausgezeichnet für deinen grossen Tag vorbereitet bist.

Auf was du jetzt bei der Ernährung achten solltest

Mit zusätzlichen Trainings kannst du jetzt nicht mehr positiv Einfluss auf deinen Marathon nehmen. Aber beim Essen und Trinken kannst du gegenwärtig noch optimieren!

Mal über den Durst trinken!

Ab Donnerstag solltest du beginnen, etwas über den Durst zu trinken. Wir meinen dabei natürlich Wasser, ungesüssten Tee etc. – in den letzten Tagen aber auch vermehrt Softdrinks und Fruchtsäfte. Du musst dabei nicht Unmengen trinken, aber dein Urin sollte in den letzten beiden Tagen sehr hell sein. So hat dein Körper genügend Zeit, sich gut zu hydrieren und du musst auch nicht mehr so viel Flüssigkeit kurz vor dem Start trinken.

Kohlenhydrate sind jetzt Trumpf!

Dein Essen sollte jetzt bis zu 70% Kohlenhydrate beinhalten, damit deine Glykogenspeicher optimal gefüllt sind (“Carboloading“). Vom vorgängigen leeren der Speicher ist man abgekommen. Es wird davon ausgegangen, dass mit Carboloading bei Ausdauerleistungen über 90 Minuten die Leistung um 2-3% verbessert werden kann. Es wird dich als 4-Stunden-Marathon-Läufer also nicht zu den Elite-Läufern aufschliessen lassen ;).

Empfohlen werden pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bis zu 12 Gramm Kohlenhydrate. Für eine 70 kg schwere Person wären das bis zu 850 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Das wären rund 10 Teller Spaghetti, was wohl auch für Pasta-Liebhaber zur Herausforderung wird.

Neben den klassischen Kohlenhydratquellen wie Reis, Brot und Pasta kannst du auch auf Süssigkeiten (Gummibärli, Basler Läckerli, Biberli sind ideal), Zucker, Honig (zum Beispiel mit Toastbrot), Fruchtsäfte oder Softdrinks und Sportgetränke zurückgreifen. Pro Liter Cola kannst du in etwa einen grossen Teller Spaghetti ersetzen. Du magst keine süssen Getränke? Dann kannst du deine üblichen Getränke auch mit geschmacksneutralem Maltodextrin (bekommst du in der Drogerie oder Apotheke) zur Kohlenhydrat-Bombe aufwerten.

Diese Lebensmittel kannst du jetzt reduzieren

In den letzten Tagen darfst du für einmal ohne schlechtes Gewissen auf Obst, Gemüse, Salat und Vollkornprodukte verzichten oder diese zumindest stark reduzieren. Während des Jahres sind diese Nahrungsmittel wichtige Bestandteile deiner Ernährung und versorgen dich mit Mineralstoffen, Vitaminen und liefern Ballaststoffe. Jetzt kurz vor deinem grossen Tag möchtest du aber deine Verdauung damit so wenig wie möglich “belasten”.

Achtung Verdauung!

Mit einem optimalen Carboloading kannst du deine Leistung etwas verbessern. Wenn du aber wegen einer ungewohnten Ernährung (zu viel Pasta, Gummibärli, Cola oder einer lokalen Spezialität) “verärgerst”, leidest du wohl mehr, als dass du damit gewinnen kannst. Also auch hier: keine Experimente in den letzten Tagen. Wenn du normalerweise nach einem kleinen Teller Pasta satt bist, zwing dich beim letzten Abendessen nicht zu drei grossen Tellern…

Gewichtszunahme als Bestätigung?

Wenn du deine Speisen etwas mehr salzt, mehr trinkst als üblich und viele Kohlenhydrate isst, kannst du kurzfristig etwas zunehmen. Mit jedem Gramm Glykogen wird ca. 2 bis 3 Gramm Wasser eingelagert. Eine vorübergehende Gewichtszunahme bestätigt also lediglich dein erfolgreiches Carboloading. Beim Überschreiten der Ziellinie wirst du nichts mehr vom zusätzlichen Gewicht wissen.

Deine Hotlist für die letzten Tage

In den letzten Tagen vor deinem Marathon solltest du dich um folgende Dinge kümmern:

Einkaufen

Falls du nicht auf die offizielle Verpflegung des Veranstalters zurückgreifen möchtest, kauf entsprechend ein. Organisiere auch, dass dir deine Verpflegung von deinen Fans an der Strecke gereicht wird oder ob allenfalls der Veranstalter eine entsprechende Möglichkeit anbietet.

Vergiss auch nicht, deine Einkaufsliste deinem geplanten Carboloading anzupassen (Gummibärli, Biberli, Getränke, Toast und Honig fürs Frühstück….)

Schlaf und Erholung

Versuch in der letzten Woche etwas mehr als üblich zu schlafen. Es ist übrigens völlig normal, dass du in der letzten Nacht aus Nervosität oder weil du früher als üblich für dein Frühstück aufstehst wenig oder unruhig schläfst. Das macht nichts und wird deine Leistungsfähigkeit nicht schmälern. An der Startlinie wirst du voll wach und bereit sein.

Zur Erholung gehört auch ausreichend Ruhe vor dem Wettkampftag. Stehe nicht stundenlang auf der Marathonmesse rum. Dein Sightseeing in einer fremden Stadt planst du besser auf die Tage nach dem Marathon. Leichte Bewegung ist dann für die Regeneration optimal, auch wenn du eventuell nicht ganz geschmeidig von einer Sehenswürdigkeit zur nächsten kommst.

Organisatorisches

Falls du auf Aufzeichnungen von früheren Wettkämpfen zurückgreifen kannst, wäre jetzt ein Blick zurück sicherlich nicht schlecht. Was hat funktioniert? Wo gab es Optimierungspotential?

Wirf einen Blick ins Programmheft. Da stehen durchaus auch wichtige Dinge drin (wo kannst du dich Umziehen, Kleider deponieren, Shuttleservice, Ablauf, Wertsachendepot etc.). Schaue nach, wann und wo du die Startunterlagen abholen kannst. Sieh dir auch das Streckenprofil an (wo wird welche Verpflegung angeboten, welche Steigungen erwarten dich, wo sind Toiletten vorhanden?).

Wenn du für dich eine Pace oder Zielzeit festgelegt hast, bekommst du bei vielen Veranstaltern auch ein Pacebändel. Dieser gibt dir die Durchgangszeiten für die Strecke an. Auch wenn du auf Pacemaker des Veranstalters am Lauf zurückgreifst: nimm als Backup ein Pacebändel oder notier dir die Zeiten auf der Hand oder deinem Arm (bei Trails kannst du dir auch das Profil aufzeichnen). Pacemaker habe auch schon mal verschlafen, sind ausgefallen, waren viel zu schnell oder langsam unterwegs etc.  Am Schluss sind es auch einfach Läufer und keine Maschinen – auch sie können mal einen schlechten Tag haben.

Kläre ab, wie du ins Startgelände kommst und wann du dafür aufstehen und abfahren musst. Bedenke, dass eventuell Zugangsstrassen gesperrt sind oder Shuttle auch von anderen Teilnehmern genutzt werden (Wartezeit). Falls du mit dem Auto anreist: Wo kannst du parkieren?

Verfolge den Wetterbericht und passe eventuell deine Wettkampfbekleidung an. Du darfst in den ersten Minuten durchaus etwas frieren – entscheidend sind die nächsten Stunden.

Der Veranstalter bietet einen Kleidertransport an? Dann beschrifte deinen Kleidersack entsprechend.

Packe deine Sporttasche mit allem, dass du vor, während und nach deinem Lauf benötigst. Vergiss nicht dein Duschzeugs, Wechselkleider oder deine Proviant. Befestige auch bereits deine Startnummer am Band bzw. mit Sicherheitsnadeln am Shirt.

Vergiss nicht deine Fusspflege! Zu lange Fussnägel können sehr unangenehm werden…

Mentales

Motivier dich und freu dich auf deinen Lauf! Dafür hast du jetzt lange trainiert! Es ist Zeit, dich mit einem guten Lauf zu belohnen! Etwas Nervosität gehört dazu und ist ganz normal. Geh auch nochmals deine Renneinteilung im Kopf durch und überleg dir, wie du Herausforderungen auf der Strecke bewältigen kannst. Wie reagierst du auf die Fotografen auf der Strecke? Ignorierst du sie? Holst du ein bestes Lächeln hervor? Den Hüpfer, Handstand oder was auch immer sparst du dir aber besser für die Ziellinie auf 😉

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