Die letzten beiden Wochen dienen deiner Erholung. Sie tragen nicht mehr zur weiteren Leistungssteigerung bei! Was du bis jetzt nicht trainiert hast, kannst du auch in diesen zwei Wochen nicht mehr nachholen. Also mach dir keinen Stress mehr 😉
Was kann ich jetzt noch im Training rausholen?
Jetzt geht es darum, deine Form zu erhalten und zuzuspitzen. Das bedeutet, dass du so gut erholt wie nur möglich an der Startlinie stehen willst. Dafür ist viel Erholung notwendig, ohne dass dein Körper in den Ruhemodus geht. Er soll also immer noch wissen, dass er weiterhin viel leisten muss. Darum werden die Umfänge kleiner, aber es bleibt (zwischendurch) intensiv.
Diese Phase wird auch als Tapering bezeichnet. Vielleicht hast du in der Vergangenheit die Erfahrung gemacht, dass wenn du für ein paar Tage oder eine Woche (zum Beispiel wegen Ferien) auf das Training verzichtet hast, danach besser/schneller unterwegs gewesen bist? Oder dein Trainingspartner hat ein paar Tage pausiert und läuft nun plötzlich viel lockerer als du? Genau um diesen Effekt geht es jetzt.
Weniger ist jetzt mehr!
Zumindest, wenn es ums Training geht… Du konntest einen der ganz langen Läufe in den vergangenen Wochen nicht machen? Hast du ein Intervalltraining ausfallen lassen? Dann ist es jetzt halt so. Mach nicht denselben Fehler wie andere (uninformierte) Läufer und versuche in den letzten Tagen noch die verpassten Trainings nachzuholen. Sie würden deine Form nicht mehr rechtzeitig verbessern, aber dich müde machen.
Psychologisch kann es für einige von uns jetzt recht schwierig werden, weniger statt mehr zu trainieren. Die Nervosität kommt langsam und du möchtest dich lieber mehr als weniger bewegen. Es ist jetzt auch ganz normal, dass du dir Gedanken machst, ob du genügend trainiert hast und gut genug vorbereitet bist. Zu welchem Schluss du auch immer für dich kommst, mehr zu Trainieren wäre jetzt die falsche Antwort.
Erholung und keine zusätzlichen Termine
Nutze die «Mehrzeit» aufgrund des reduzierten Trainings sinnvoll: erhole dich (schlafe viel!), gönn dir eine Massage, geniess es und bereite dich nochmals mental auf deinen grossen Tag vor. Lese nochmals in Ruhe den Streckenbeschrieb und lege dir deine persönliche Taktik zu recht. Nutze die Zeit auch für stressfreies Packen, Anreisen, Startunterlagen besorgen etc.
Stressige Termine, zusätzliche Verpflichtungen etc. verschiebst du auf die Zeit nach dem Marathon. In der Phase nach dem Marathon mit der Laufpause hast du genügend Zeit dafür und benötigst eventuell auch eine Ablenkung oder Beschäftigung (plötzlich so viel freie Zeit!). In den letzten beiden Wochen kannst du zwar mit zusätzlichem Training deine Form nicht mehr wirklich verbessern, aber du kannst dir zu viel zumuten und deine optimale Regeneration gefährden. Plane besonders auch im Geschäft jetzt nicht plötzlich mehr als vorher. Auch Erholen ist Trainieren!
Wenn sich dein Körper etwas lauter meldet
Die «Mehrzeit» und Anspannung führt auch gerne dazu, dass du stärker auf deinen Körper hörst und Signale überbewertest, weil du jetzt nicht mehr krank werden oder dich verletzen möchtest. Bleib locker und überbewerte es nicht. Versuch dich, auf etwas anderes zu konzentrieren. Je mehr du dich auf das Kratzen im Hals konzentrierst, je stärker wirst du es wahrnehmen und dich in etwas hineinsteigern… (Spürst du nicht auch plötzlich ein Kratzen im Hals, ein Zwicken am Fuss nur weil wir davon gesprochen haben?)
Die letzten Monate und im speziellen die letzten Wochen waren intensiv (sollten sie bei einer seriösen Vorbereitung zumindest gewesen sein). Solltest du wegen eins Zwickens in Sehnen/Muskeln oder Kratzen im Hals etc. in den verbleibenden zwei Wochen lieber auf ein Training verzichten wollen/müssen, wird das dein Erfolg nicht gefährden. Kümmere dich um deine kleineren Wehwehchen, die du dir allenfalls zugezogen hast (Blasen etc.). Sollte es etwas mehr sein, dann hast du jetzt nochmals zwei Wochen Zeit, deine Situation zu verbessern. Um in Bewegung zu bleiben, kannst du auch aufs Velo ausweichen oder schwimmen gehen. Oder mach einen Spaziergang. Lasse allfällige Beschwerden abklingen und laufe in der letzten Woche noch ein- bis zweimal. Du hast in der mehrmonatigen Vorbereitungsphase die Basis gelegt und gut trainiert, da fällt ein ausgefallenes Training in der Erholungsphase nicht ins Gewicht. Die meisten Läufer stehen zu wenig als zu erholt am Start…. Aber du befolgst unsere Tipps und kannst deshalb an deinem grossen Tag X dein ganzes Potenzial abrufen!
Keine Experimente mehr
Die letzten Wochen solltest du nicht mehr für Ernährungsexperimente, neue Ausrüstung oder was auch immer verwenden. Setze jetzt auf Bewährtes, dass sich in den letzten Wochen und Monaten in der Vorbereitung bewährt hat.
Nach dem Marathon hast du wieder genügend Zeit, die neusten Schuhe und Gadgets auszuprobieren. Nach einem erfolgreichen Wettkampf hast du dir auch die eine oder andere Belohnung verdient. Und das nächste Ziel hast du ja sicherlich bereits langsam ins Auge gefasst?!