Trainingsplanung: mach mal Pause nach deinem Saisonhöhepunkt

Am liebsten haben wir dich ja das ganze Jahr bei uns im Lauftraining. So lassen sich auch die besten Resultate erzielen. Erst ein paar Wochen vor deinem grossen Lauf können auch wir nicht (mehr gross) zaubern… Was wir aber können, ist dich optimal bei der Saisonplanung zu unterstützen. Dazu gehört für uns auch, dass wir dir von Zeit zu Zeit eine Laufpause ans Herz legen.

Idealerweise erholst du dich nach jedem Wettkampf (der nicht als Training geplant war) mit einer richtigen Sportpause. Nach deinem Saisonhöhepunkt bzw. einmal jährlich solltest du eine längere Regenerationsphase einplanen. Ein einfacher Grundsatz besagt, dass dein Körper sich nach einem harten Wettkampf für jeden gelaufenen Kilometer einen halben Tag Regeneration verdient hat.

Von Zeit zu Zeit lohnt sich eine richtige Pause – die drei Phasen

Verzichte in der ersten Phase komplett auf Sport. Kümmere dich um Familie und Freunde, die in den letzten Wochen und Monaten eventuell etwas zu kurz kamen. Pflege deine anderen Hobbies und Interessen. Achte aber darauf, dass sich dein Körper wirklich erholen kann.

In der zweiten Phase beginnst du wieder mit alternativen Trainings. Wie wäre es zum Beispiel mal mit Schwimmen, Fahrrad fahren oder einer Runde mit den Inline-Skates? Oder einem Tanzkurs, der dich koordinativ fordert? Du könntest dich natürlich auch in eine Pilates- oder Yogastunde wagen und diese neuen Trainingsreize auf dich wirken lassen. Du kannst auch wieder mit den Übungen beginnen, die du aus unserem Athletiktraining kennst. Auch beim ersten Teil (Koordination, Lauftechnik und Kraft) unserer Trainingsgruppen in Zug und Zürich kannst du  wieder mitmachen.

In der dritten und letzten Phase der Sportpause schnürst du wieder die Laufschuhe. Bei der Jahrespause sollte dies frühestens nach zwei bis drei Wochen sein. Du beginnst wieder ganz langsam mit einer lockeren Intensität und kürzeren Distanzen und baust langsam auf. Am Anfang wird es etwas hart, aber deine Form wirst du Dank dem „Muskelgedächtnis“ bald wieder erlangen.

Was passiert in der Sportpause? Wie hilft mir diese, besser zu werden?

Dein Körper kann in der Laufpause endlich all die kleinen Verletzungen, Zipperlein und Schwächungen der letzten Wochen und Monate verarbeiten. Er wird sich dort stärken, wo es nötig ist – zum Beispiel an Bändern, Sehnen und Knochen, die stärker belastet wurden. Dafür braucht er Zeit und Ruhe. Eine ausgewogene Ernährung mit regelmässigen Proteinportionen und ausreichend Schlaf unterstützen diese Prozesse.

Versuche dich zu erholen und verbringe nicht die ganze Auszeit mit mehr arbeiten oder Freizeitstress. Geniesse die freie Zeit und lass es mal ruhiger angehen! Auch deiner Psyche tut eine Sportpause gut, um wieder richtig hungrig auf Bewegung zu werden. Das hilft dir auch, dass du anschliessend im Training auch bei intensiveren Einheiten wieder die nötige Motivation hast und diese durchstehen kannst.

Die Pause ermöglicht es dir dadurch idealerweise auch, auf ein neues und höheres Leistungsniveau zu gelangen und dient so der Verletzungsprophylaxe.

Ich mach Pause, wenn ich krank oder in den Ferien bin!

Ferien bieten sich natürlich für eine sportfreie Zeit auch an. Da spricht nichts dagegen. Dann musst du deine Ferien einfach in der Saisonplanung berücksichtigen.

Wenn du krank bist, solltest du besser auf Sport verzichten. Einen richtigen Trainingsreiz wirst du angeschlagen auch nicht setzen können. Als Ersatz für die Jahrespause sollte eine Grippe oder ähnliches aber nicht dienen. Dein Körper ist in dieser Zeit bereits mit deiner Krankheit intensiv beschäftigt.

Regelmässiger Sport stärkt dein Immunsystem. Solltest du oft krank, angeschlagen oder verletzt sein, kann dies ein Hinweis sein, dass eine Pause wirklich nötig ist. Arbeite mit und nicht gegen deinen Körper!

Wie weisst du, dass die Pause ausreichend war?

Wie wir alle ganz unterschiedlich auf Trainingsbelastungen reagieren, ist auch die Regenerationsphase individuell. Einflussfaktoren sind unter anderem, wie lange und wie stark du an deiner persönlichen Grenze gelaufen bist. Deine Fitness und Trainingserfahrung beeinflussen, wie nach jedem einzelnen Training auch, bei der Trainingspause deine Regenerationsfähigkeit.

Die „Reparaturprozesse“ in gut durchbluteten Körperstrukturen wie der Muskulatur laufen dabei schneller ab als zum Beispiel bei langsamen Geweben wie deinen Knochen. Für die Regeneration von Knorpelgewebe wird dir die Sportpause nicht viel bringen: dieses braucht rund 300 Jahre für die Regeneration.

Ganz selten wartet ein sportbegeisterter Mensch zu lange, bis er sich wieder bewegt. Wenn du noch nicht richtig magst, lass die Laufschuhe noch etwas in der Ecke liegen und setze dein Alternativtraining fort. Wenn aus Wochen Monate werden, könnte die Pause dann doch etwas gar lang ausgefallen sein – wie wär es mit einem unserer Einsteigerkurse 😉

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