In den vergangenen Monaten hast du intensiv trainiert, vor rund zwei Wochen mit dem Tapering begonnen und hoffentlich unsere Tipps für die letzten 5 Tage vor dem Marathon berücksichtigt. Nun geht es darum, in den letzten Stunden vor, während und nach dem Marathon noch das Optimum herauszuholen und ein grossartiges Erlebnis zu haben.

Gegen einen Start würde jetzt nur noch sprechen, wenn dich ernsthaft verletzt hast oder in den letzten Tagen krank warst. Halb krank zu trainieren erachten wir nicht als sinnvoll (mehr zu den Risiken), aber ein Wettkampf mit Höchstleistungen wäre jetzt wirklich falsch. Eine Faustregel besagt, dass du pro Krankheitstag mindestens ein bis zwei Tage auf das Training (und natürlich auch auf Wettkämpfe) verzichten solltest. Mehr zu den Gefahren kannst du hier nachlesen.

 

Schmerzmittel und Marathon vertragen sich nicht!

Gelegentlich greifen Läufer leider vor einem Marathon wegen den «zu erwartenden Schmerzen» zu Tabletten. Schmerzmittel vor und während des Sports eingenommen, bringen keinen nachweislichen Nutzen, gefährden aber die Gesundheit erheblich. Es kann neben einer Überlastung der eigentlichen Schmerzquelle insbesondere zu Nierenfunktionsstörungen bis hin zu Nierenversagen kommen. Zudem kann es zu Geschwüren in Magen und Dünndarm und dadurch zu lebensbedrohlichen Blutungen kommen. Das Herz-Kreislauf-System wird beeinflusst, die Folgen sind zu starke Blutdruckerhöhung und Wassereinlagerungen im Gewebe. All das wird dadurch begünstigt, dass der Flüssigkeitshaushalt während eines Laufs durcheinandergerät und das Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren läuft.

Nur auf ärztliche Verordnung

Überlege Dir gut, ob Du Medikamente einsetzen möchtest. Und wenn, dann nur in Rücksprache mit einem (Sport-)Arzt.

Die prophylaktische Anwendung von Schmerzmitteln vor sportlichen Höchstleistungen ist weder medizinisch noch sportlich gerechtfertigt. Und das Erreichen des erwünschten Ziels (Schmerzfreiheit während und nach der Anstrengung) ist keineswegs gewährleistet.

Ein paar Links zum Thema haben wir ganz am Ende des Beitrags zusammengestellt.

 

Die letzten Stunden vor dem Marathon

Auch wenn du in der letzten Nacht vor lauter Freude fast nicht einschlafen konntest, solltest du frühzeitig aufstehen. So hast du genügend Zeit, für die letzten Vorbereitungen, Frühstück und eine stressfreie Anreise.

Dein Frühstück und die letzten Snacks

In der Vorbereitungsphase hattest du genügend Zeit, dein ideales Frühstück für den Wettkampftag zu finden. Bitte keine Experimente mehr so kurz vor dem Start. Generell sollte es kohlenhydratreich und leicht verdaulich sein. Weissbrot, Zopf, Toast mit Honig oder Marmelade sind bei Läufern dafür recht beliebt. Falls Kaffee zu deinem fixen Morgenritual gehört, musst du nicht darauf verzichten. Für die meisten Läufer sollte das Frühstücken spätestens zwei Stunden vor dem Start beendet sein.

In den letzten Tagen hast du bereits auf eine gute Hydration geachtet und auch in den letzten Stunden lohnt es sich, regelmässig einen kleinen Schluck aus deinem mitgeführten Bidon zu nehmen.

Als letzte Snacks bis ca. 30 Minuten vor dem Start eigenen sich einerseits spezielle Sportriegel oder auch Biberli, Basler Läckerli oder was für dich persönlich in den Trainings funktioniert hat.

Ausrüstung und Bekleidung

Deine Tasche hast du idealerweise schon am Vorabend gepackt. Kontrolliere nochmals die Wetterhervorsage. Nimm lieber ein Kleidungsstück zu viel mit, so kannst du kurz vor Start allenfalls nochmals etwas anpassen. Dein Lauftenue kannst du bereits zu Hause anziehen und im Trainer anreisen. So vergisst du nichts und sparst dir die Hektik plus meist weite Wege zur Garderobe.

Als absolutes Minimum hast du dabei:

• Laufschuhe
• Laufsocken
• Shirt
• Hose
• Startnummer und Chip

Die Liste ist natürlich nicht abschliessend, eventuell möchtest du noch eine Weste, Ärmlinge, Handschuhe, Cap oder Sonnenbrille mitnehmen.

Sonnenschutz kannst du auch bereits zu Hause auftragen. Solltest du mit aufgescheuerten Brustwarzen Probleme haben, klebe diese mit etwas Tape ab.

Falls die Temperaturen vor dem Start etwas kühler sind, kannst du alte Kleider überziehen. Diese kannst du dann rund 5 Minuten vor dem Start am Strassenrand deponieren. Oft stellen die Veranstalter auch Sammelmöglichkeiten für karitative Organisationen zur Verfügung.

Falls du deinen Kleiderschrank bereits kürzlich ausgemistet hast: Ein grosser Abfall oder Plastiksack eignet sich als Schutz vor Wind und Regen ebenfalls. Schneide einfach ein paar Löcher für den Kopf und die Arme rein und zieh in dir über. Sicherlich nicht das modischste Accessoire aber als billiger Schutz vor den Elementen durchaus geeignet. Für die Hände hast du eventuell noch ein altes Paar Gartenhandschuhe. Und vergiss nicht, von deinen Fans ein Bild von dir machen zu lassen – wir freuen uns darauf 😉

Kontrolliere kurz vor dem Start auch nochmals deine Schuhbändel. Wie vom Training gewohnt, machst du natürlich auch heute einen Doppelknoten! Es wäre schade, wenn du beim Lauf aus dem Rhythmus kommst, weil du dir die Schuhe nochmals binden musst.

Anreise

Versuche frühzeitig anzureisen. Gerade bei grossen Veranstaltungen kann die Parkplatzsuche etwas mehr Zeit beanspruchen, eine Zufahrtsstrasse gesperrt sein (Umleitungen) oder die öffentlichen Verkehrsmittel/Shuttlebusse sehr gut ausgelastet sein. Plane auch genügend Zeit ein, um vom Parkplatz, Garderobe, Kleider- (und allenfalls Wertsachen-) Depot zum Startgelände zu gelangen. Du möchtest dabei deine persönliche Bestzeit pro Kilometer nicht schlagen. Im letzten Moment sind auch die ToiTois gut ausgelastet… Vor Toilettenanlagen kannst du mit längeren Wartezeiten rechnen.

Warm-up und die letzten Minuten vor dem Start

Für Läufer unter drei Stunden wird ein kurzes Aufwärmen sicherlich dazugehören. Auch wenn du länger unterwegs sein wirst, werden wir die rund 15 Minuten lockeres Aufwärmen helfen, deine Nervosität nochmals etwas zu reduzieren. Zudem ist dein Körper schon etwas auf die Belastung vorbereitet, besonders wenn du zu den Läufern gehörst, die den ersten Kilometer immer viel zu schnell loslaufen und dann bald mal nach Luft japsen.

Rund 10 Minuten vor dem Start solltest du in deinem Startblock beziehungsweise bei deinem Tempomacher sein und dich einreihen. Natürlich bei der zu dir passenden Endzeit! Du möchtest ja nicht die ganze Zeit im Weg sein und überholt werden…

Geniess die letzten Minuten, saug die Atmosphäre auf: Dafür hast du trainiert. Und eventuell findest du bereits jetzt deine Begleitung für die nächsten 42 Kilometer – bei einigen neu geschlossenen Freundschaften sollen es danach noch etliche mehr geworden sein. Akzeptiere aber auch Teilnehmer, die jetzt einfach nur noch ihre Ruhe wollen und nicht mehr sehr gesprächig sind.

Deine Uhr hast du nun natürlich im Laufmodus und das GPS-Signal wurde bereits gefunden.

 

Der Marathon – nun kannst du die Früchte deiner Arbeit ernten!

Darauf hast du gewartet! Der Startschuss fällt! Starte nicht zu schnell, lass dich nicht zu sehr mitreissen. Wenn du jetzt über deinen persönlichen Möglichkeiten läufst, fehlen dir die Körner nur später und deine Gesamtzeit wird langsamer sein. Versuche Rangeleien aus dem Weg zu gehen und nimm Rücksicht auf deine Mitläufer. Mit spektakulären Überholmanövern über Trottoirs, Wiesen etc. riskierst du nur, dass du dich verletzt und verbrauchst unnötig Kraft. Schon bald wird sich das Teilnehmerfeld in die Länge ziehen und du findest Lücken, wo du überholen kannst.

Bleib positiv und lauf ein gleichmässiges Tempo.

Dein Tempo kannst du einerseits mit deiner GPS-Uhr oder anhand der Kilometerangaben auf der Strecke und einer Stoppuhr kontrollieren. Wenn du für die Durchgangszeiten einen Pacebändel oder dir das Streckenprofil auf der Hand notiert hast, ersparst du dir unterwegs die Rechnerei und kannst dich auf dein Laufrhythmus konzentrieren.

Falls du einem Pacemaker folgst, kannst du dies auch mit etwas Abstand machen. Normalerweise sind diese mit einem grossen Luftballon oder einer Fahne mit der angepeilten Zielzeit markiert. Du hast deinen Tempomacher also auch noch mit 30 oder 40 Meter Abstand gut im Blick und kannst so ein gleichmässigeres Rennen ohne Gerangel laufen. Auch die Pacemaker schätzen es, wenn du ihnen etwas Luft lässt.

Psychologisch kann es helfen, wenn du die Strecke halbierst. Bis Kilometer 21 zählst du aufwärts, anschliessend bist du bereits auf dem «Heimweg» und kannst die Kilometer runterzählen. Irgendwann hast du weniger als deine übliche Abendrunde vor dir – dass schaffst du! Wenn es ganz hart werden sollte, lauf noch bis zur nächsten Verpflegungsstation – du hast es bis hierhin geschafft, schaffst du es auch noch zur nächsten? Aber ganz bestimmt bis zur nächsten Kilometerangabe! Dann reicht es doch sicherlich auch noch für einen weiteren Kilometer? Spätestens nach 42 Kilometer kannst du dann die Ziellinie überqueren.

Du kannst auch versuchen, auf den ersten 14 Kilometer einen guten Rhythmus zu finden und dann die nächsten 14 Kilometer im Flow zu absolvieren und die Strecke zu geniessen. Die letzten 14 Kilometer ziehst du dann einfach noch durch und konzentrierst dich zum Beispiel auf die Armarbeit, deine Lauftechnik und blendest negative Gedanken aus. Lenk dich ab, geniess die Umgebung, dass Anfeuern der Zuschauer am Streckenrand, den Darbietungen der Bands… Ruf dir positive Erinnerung aus dem Training oder von anderen Wettkämpfen ins Gedächtnis. Stell dir das tolle Gefühl vor, wenn du die Ziellinie überquerst oder welche tolle neue Uhr (oder ein anderes Gadget) du dir zur Belohnung leisten wirst.

Bleib im Dialog mit dir selber positiv und schiebe negative Gedanken zur Seite. Dein Kopf kann sich immer nur auf etwas konzentrieren. Wenn gar nichts mehr geht, kannst du auch mit Schlagwörtern wie «weiter Laufen!», «hart bleiben!» oder «ich schaff das» arbeiten.

Streckenverpflegung

Greif auf deine Erfahrung aus dem Training zurück und verwende jene Produkte, die du gut vertragen hast. Nimm bei jeder Verpflegungsstelle zumindest etwas Wasser. Verlangsame vor der Verpflegungsstelle dein Tempo etwas und bleib nicht abrupt stehen, von hinten kommen weitere Läufer und du hast keine Bremslichter. Du brauchst keinen Schwatz mit den Helfern zu führen, aber kein kurzes «Danke!» oder Lächeln motiviert die Helfer sicherlich mehr, nächstes Jahr wieder freiwillig mitzumachen als wenn du sie anschreist und beschimpfst, weil dir ein Becher nicht optimal gereicht wurde oder hinten auf dem Tisch stand.

Falls du ein eigenes Produkt wie zum Beispiel Gels mitführst, nimm dieses kurz vor der Verpflegungsstelle zu dir und spüle dann mit etwas Wasser nach. Verpackungen werden selbstverständlich nicht achtlos auf den Boden fallen gelassen. Die nachfolgenden Teilnehmer sind dir sicherlich dankbar, wenn du ihnen die Reste der Getränke und Verpflegung nicht einfach vor dir Füsse wirfst.

Wenn Getränke in Bechern gereicht werden, drücke diesen oben mit Daumen und Zeigefinger etwas zusammen, damit ein Schnabel entsteht und der Becher oben «verschlossen» wird. So kannst du im Laufen trinken, ohne alles zu verschütten.

Die letzten Meter und der Zieleinlauf

Alles hat ein Ende – auch der gefühlt längste Marathon. Setze nicht zu früh zum «Endspurt» an und vor allem versuche die letzten Meter nochmals ganz bewusst wahrzunehmen und speichere die Emotionen. Dafür hast du trainiert! Sei stolz auf dich und geniesse deinen Erfolg.

 

Die ersten Minuten und Stunden nach dem Marathon

Geh nach der Ziellinie noch etwas weiter und versuch die Beine etwas in Bewegung zu halten und dich nicht hinzusetzen. Werden Getränke oder Snacks gereicht, greif ruhig zu. Wenn du jetzt von Emotionen überwältigt wirst, ist das total ok. Auch wenn dich deine Beine gerade erfolgreich über 42 km gebracht haben, können sie unter Umständen in den ersten Minuten jeden weiteren Dienst verwehren wollen. Das wird sich aber bald wieder erledigen. Zum Auslaufen hast du jetzt wohl keine Lust mehr. Ein kleiner Spaziergang am Abend oder mit dem Velo auszurollen kann aber helfen.

In den ersten zwei Stunden solltest du regelmässig trinken und reichlich Kohlenhydrate zu dir nehmen – das hilft dir bei der Regeneration. Dein Körper kann übrigens pro Stunde rund 6 bis 8 Deziliter Flüssigkeit aufnehmen. Es ist also nicht notwendig, dass du literweise trinkst.

Falls es kalt ist, versuch möglichst bald, etwas Trockenes anzuziehen beziehungsweise warm zu duschen.

Innerhalb der nächsten vier Stunden solltest du eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Allenfalls ist der Hunger am Anfang nicht so gross – gönn dir etwas, dass du wirklich magst und zwing dich etwas zu essen. Oft kommt der Appetit dann doch beim Essen.

Jetzt sind deine Eindrücke noch frisch – versuch dir deshalb ein paar Notizen zum Tag zu machen. Das hilft dir beim nächsten Wettkampf. Was lief gut? Was möchtest du das nächste Mal anders machen? Wie waren die Umgebungsbedingungen (Wetter/Temperatur) und welche Ausrüstungsgegenstände haben dabei funktioniert oder Probleme gemacht? Wie war deine Rennstrategie, konntest du gleichmässig durchlaufen? Was hat betreffend Ernährung (am Vorabend, Frühstück und während des Marathons) gut funktioniert? Wo sind Anpassungen notwendig? Wie war dein Zeitplan, Anreise?

 

Die nächsten Tage im Ausnahmezustand

Fälle nach einem erfolgreichen Marathon in den ersten Tagen keine weitreichenden Entscheide. Aufgrund deiner Leistung sind die Hormone eventuell noch etwas durcheinander und du etwas zu euphorisch. Geniess die Tage einfach.

Dein Körper ist noch einige Zeit in einem Ausnahmezustand. Dein Immunsystem ist in den ersten Tagen aufgrund der grossen Leistung etwas geschwächt, das Risiko für eine Erkältung etc. etwas erhöht. Solltest du eine Blutanalyse machen müssen, informier deinen Arzt, wann du den Marathon gelaufen bist. Die Werte sind mehrere Tage/Wochen aussergewöhnlich.

Trainingspause

Jetzt werden die Laufschuhe für mindestens zwei Wochen an den Nagel gehängt. Dein Körper muss sich jetzt erholen können. Es ist ok, wenn du in den ersten Tagen Spaziergänge machst, ein paar lockere Bahnen im Hallenbad ziehst oder locker auf dem Rad rollst – aber alles sehr regenerativ und ohne Intensität. Auch wenn der Muskelkater nach drei Tagen wieder vorbei ist, hat dein Körper sich bei weitem noch nicht vollständig erholt. Sei jetzt vernünftig, so reduzierst du das Risiko für Überlastungsverletzungen und legst die Basis, beim nächsten Marathon besser werden zu können. Mehr zum Thema Regeneration nach dem Saisonhöhepunkt findest du hier.

PS: In ca. vier Wochen nach deinem Marathon freuen wir uns natürlich, wenn du wieder bei unseren Lauftrainings dabei bist! Wir freuen uns, dich auf deinen nächsten Wettkampf vorzubereiten.

Vertiefungsmöglichkeiten zum Thema Schmerzmittel

Ein paar Links zum Thema haben wir noch für Dich:

• Analgetikamissbrauch bei Marathonläufern: Jeder Zweite nimmt vor dem Start ein Schmerzmittel (Beitrag inkl. Praxistipp «Schmerzmittel im Langstreckenlauf: Was hilft und was schadet» – falls Schmerzmittel einmal unverzichtbar sind – von Prof. Dr. med. Kay Brune; Institut für Experimentelle und Klinische Pharmakologie, FAU Erlangen-Nürnberg)
• Schmerzmittel im Breitensport – fataler Einsatz? (Beitrag von Dr. med. Michael Küster, Bonn und Prof. Dr. med. Kay Brune, Erlangen in SCHMERZTHERAPIE 3/2010 (26. Jg.)
• Wer Schmerzmittel braucht, sollte es lieber sein lassen (Spiegel Online)
• Gefährliches Doping mit Aspirin (Welt.de)