Sport bei Hitze geht! Es lohnt sich aber, ein paar Gedanken dazu zu machen. Die wichtigsten Punkte und viele Tipps haben wir für dich zusammengetragen.
Zeit und Ort
Natürlich kannst du mit der richtigen Zeitwahl und Streckenplanung der grössten Hitze ausweichen. Statt in der brütenden Mittagsonne zu laufen, sind die frühen Morgen- oder die späten Abendstunden sicherlich angenehmer. Muss es doch am Mittag sein, verlege die Route in einen kühlenden Wald oder laufe zumindest wenn immer möglich im Schatten.
Rechtzeitig und genügend trinken
Bei den aktuell doch eher hohen Temperaturen ist ausreichend trinken vor, während (falls länger als eine Stunde trainiert wird) und nach dem Training wichtig. Am besten verteilst du die Flüssigkeitsaufnahme über den ganzen Tag. Dein Körper braucht einige Zeit für die Hydrierung und kann pro Stunde nur ca. 4 bis 8dl Flüssigkeit aufnehmen. Mehr musst du also pro Stunde Training auch nicht dabei haben.
Rund ums trinken können wir dir folgende Links empfehlen:
Wasser reicht völlig aus (Bundesamt für Sport)
Tipps rund ums Trinken und Laufen (lauftipps.ch)
Trinkmengenrechner und weitere Bemerkungen zum Trinken vom Swiss Forum Sport Nutrition (auch die Ernährungspyramide für Sportler ist ein Blick wert).
Brunnen, Flasche oder Trinkrucksack?
Am einfachsten ist es, die Flasche in der Hand zu tragen. Der Nachteil ist hier, dass es die „Handarbeit“ etwas stören kann (schliesslich geben die Arme den Beinen den Takt vor). Mit einem Hüftgürtel hast du die Hände wieder frei und kannst oft auch noch etwas Proviant, Handy etc. verstauen. Falls der Gurt nicht richtig sitzt, kann die hüpfende Flasche aber zu einem richtigen Ärgernis werden. Solltest du mal mehrere Stunden unterwegs sein oder sowieso einen Rucksack mitnehmen müssen, gibt es auch eine breite Auswahl an Rucksacktrinksystemen (mit oder ohne Staumöglichkeiten). Was für dich selber am besten funktioniert, musst du etwas ausprobieren. Natürlich kannst du die Strecke auch einfach entlang von Brunnen planen 😉
Ohne Energie läuft nichts…
Auch wenn es heiss ist und der Hunger deswegen ev. nicht so gross ist, schau dass du über den Tag genügend Energie für dein Training zu dir nimmst – mit leerem Tank trainiert es sich schlecht. Du kannst die Energie zumindest teilweise auch flüssig zuführen. Falls du nicht auf die üblichen Sportgetränke zurückgreifen möchtest, kannst du dir auch selber eines herstellen. Hier ein Link mit Rezeptvorschlägen (ganz unten). Über Salziges freut sich dein Körper übrigens beim vielen Schwitzen auch. Die Kalorien eines Glacé können im Training auch helfen – einfach vielleicht kurz vor dem Training kein Rahmglacé mehr 😉
Keep cool!
Um deinen Körper zu kühlen, kannst du zum Beispiel auch das Shirt vor dem Laufen nass machen. Bei modernen Funktionsshirt hält der Effekt zwar nicht so lange (da sie schnell trocknen), dafür sind sie angenehmer als Baumwoll-Shirts (bleiben länger nass, kleben dafür auch sehr gerne am Körper…). Von einigen Herstellern gibt es auch Shirts mit kühlenden Fasern – so zumindest das Werbeversprechen.
Effektiv Abkühlen kann man sich auch über eine nasse Mütze oder einen Schwamm. Schuhe und Hosen bleiben besser trocken, sonst kann es ziemlich unangenehm werden 😉 Mehr Tipps hier.
Wer das Glück hat, in der Nähe eines Gewässers zu trainieren: es gibt nichts schöneres als zur Belohnung nach dem Training mit einer kurzen Schwimmrunde zu erfrischen. Auch hier lohnt sich die schnell trocknende Läuferbekleidung 😉