Musste du wegen der Kälte auf dein Lauftraining verzichten?

Eigentlich nicht 😉 Langläufer erbringen zum Beispiel auch bei noch kälteren Temperaturen regelmässig Spitzenleistungen und sind dabei auch richtig am Schnaufen.  Ein paar Tipps haben wir aber für dich.

Vorsicht bei Eisglätte: andere Schuhe oder Laufstil?

Auf frisch gefallenem Schnee zu laufen kann ein Genuss sein – solange darunter kein Eis liegt. Waren aber schon viele Läufer unterwegs oder schmolz der erste Schnee an der Mittagssonne und du bist abends unterwegs, kann es schnell eisig werden. Trailschuhe (gibt es auch aus Gore-Tex) mit einem guten Sohlenprofil sorgen hier für mehr Halt als der ultraleichte Wettkampfschuh. Falls du kalte Zehen bekommst, kann die Blutzirkulation wegen einer zu engen Schnürung (dickere Socken?) ungenügend sein.

Bei eisigem Untergrund empfiehlt es sich, mit verkürzter Schrittlänge, erhöhter Schrittfrequenz und mit «flachem» Fuss unterwegs zu sein. Eine Temporeduktion kann natürlich auch von Vorteil sein 😉 Lieber mal etwas weniger schnell laufen, als wochenlang an Stöcken gehen.

Dir ist das Sturzrisiko einfach zu hoch oder das Wetter zu kalt?

Nutze die Zeit doch einfach für ein Indoor-Training und arbeite an deiner Rumpfkraft und Beinachsenstabilität. Auch deine Füsse freuen sich über etwas mehr Aufmerksamkeit in Form von Fussgymnastik. Davon profitierst du auch in den nächsten Monaten noch. Entsprechende Übungen zeigen wir dir jede Woche in unseren Lauftrainings in der Gruppe.

Auch bei Kälte genügend Trinken

Gerade bei Kälte verspüren viele Sportler kaum Durst und trinken daher oft zu wenig. Aber auch im Winter braucht der Körper Flüssigkeit. Einerseits entzieht die kalte, trockene Luft beim Atmen dem Körper Feuchtigkeit und anderseits merkst du viel weniger, wie stark du trotzdem schwitzt.

Als Richtwert: alle 20 Minuten rund 200 Milliliter trinken. Bei Belastungen bis zu einer Stunde reicht Wasser im Normalfall aus. Bei längeren sportlichen Betätigungen kannst du über dein Getränk auch wieder die Kohlehydratspeicher füllen und deine Leistung aufrechterhalten. Auch deine Regenerationszeit kannst du verkürzen, wenn du deine Speicher während dem Training nicht komplett entleerst.

Damit du dein Getränk nicht «on the rocks» geniessen musst, misch es am besten mit heissem oder warmen Wasser an. So musst du nachher nicht ein zu kaltes Getränk konsumieren. Unterdessen gibt es auch isolierte Sportflaschen, damit dein Getränk nicht zu kalt wird.

Nach dem Training kann eine heisse Bouillon oder Suppe eine Wohltat sein und damit kannst du auch bereits einen Teil der verlorenen Salze ersetzen.

Vergiss deinen Kopf (und Hals) nicht

Die meiste Wärme verlierst du über den Kopf – rund 40%. Trag im Minimum ein Stirnband, besser eine atmungsaktive Mütze.

Vergiss nicht deinen Hals warm einzupacken. Schals sind wohl eher weniger geeignet, aber Buffs eignen sich bestens. Falls deine Atemwege empfindlich auf die Kälte reagieren, kannst du diese auch gut bis über den Mund beziehungsweise die Nase ziehen.

Auch ein Shirt, Weste oder Jacke mit Kragen kann einiges angenehmer machen.

Die richtige Kleiderwahl

Achte auf atmungsaktive Kleider, damit Feuchtigkeit vom Körper wegtransportiert wird. Das Zwiebelprinzip ist natürlich auch beim Laufen angesagt. Als erste Schicht direkt auf der Haut am besten enganliegende Funktionswäsche. Darüber dann bei Bedarf ein Funktionsshirt oder Fleece Pulli. Als letzte Schicht eine wind- und wasserabweisende Jacke. Achte darauf, dass deine Oberteile auch am Rücken lang genug sind und sie in deine Hosen stopfen kannst, damit keine Kälte an deine Nieren kommt.

Über den langen Tights kannst du zum Beispiel noch kurze (gefütterte) Shorts tragen, damit die Oberschenkel weniger auskühlen. Deine Achillessehne freut sich natürlich, wenn zwischen deinen Socken und den Tights keine Haut an der kalten Luft ist. Falls du bereits Beschwerden hast, lohnt es sich vielleicht auch mal Laufsocken zu tragen, die die ganze Sehne bedecken.

Gegen kalte Finger helfen natürlich Handschuhe. Nach ein paar Minuten warmlaufen reichen oft dünne Handschuhe. Optimal ist, wenn du aus deinen Fingerhandschuhen «Fäustlinge» machen und einen Windstopper über die Finger ziehen kannst.

Je stärker du schwitzt, je mehr feuchte Kleider und somit auskühlende Stoffe hast du auf der Haut – weniger ist hier oft mehr! Generell gilt: leichtes Frösteln beim Loslaufen ist ein guter Indikator für die richtige Kleiderwahl. Einfach etwas experimentieren, bis du die für dich beste Lösung gefunden hast. Möchtest du zur Sicherheit doch noch eine zusätzliche Schicht mitnehmen, einfach im Ärmel der Jacke verstauen oder um die Hüfte binden.

Eine sehr schöne Übersicht zu Kombinationsmöglichkeiten verschiedener Funktionsbekleidung bei unterschiedlichen Wetterbedingungen und weitere Infos findest du in der Grafik unten beziehungsweise bei Ryffel Running.

Grafik: http://www.markusryffels.ch/de/running-kleiderwahl

Schnelle Läufer werden im Winter gemacht!

Du musst dafür jetzt in der kalten und dunklen Jahreszeit nicht immer mit Vollgas unterwegs sein. Geh mit dem Rhythmus der Natur und nimm es ruhig mal gemütlicher und trainiere deine Grundlage (dabei kannst du dich in ganzen Sätzen unterhalten).

Auch eine Schneeschuhwanderung ist ein ausgezeichnetes Grundlagentraining. Dabei hast du auch noch die Chance, über die Nebeldecke zu kommen und ein paar Sonnenstrahlen zu erhaschen. Oder versuch es mal mit Langlauf 😉

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